Hungerstoffwechsel – Mythos oder Problem?

Die Befürchtung, während einer Diät nicht erfolgreich zu sein, sabotiert vom Hungerstoffwechsel, erscheint so manchem wie eine dunkle Wolke und größte Hürde beim Abnehmen. 

Du befürchtest, könntest nicht mehr abnehmen oder sogar zunehmen, weil du weniger Kalorien zu dir nimmst. Es gibt sogar Einzelberichte, die Stein und Bein schwören, dass sie erst  wieder abgenommen haben, als sie die Kalorien erhöhten. Die Behauptung steht im Raum, der sagenumwobene Hungerstoffwechsel hätte sie sabotiert.

Kann das stimmen? Dem gehen wir in diesem Artikel auf den Grund. Im Großen und Ganzen geht es im Folgenden darum, warum der Begriff „Hungerstoffwechsel” existiert, und dass es Anpassungsmechanismen im Körper gibt. Dieser erklärt jedoch nicht die Erfahrungen, die so mancher während einer Diät macht. Der Hungerstoffwechsel als Übeltäter ist einfach zu verstehen. Es klingt erstmal plausibel, dass die Sparflamme das Problem darstellt, lenkt jedoch meist von den eigentlichen Problemen einer Diät ab. 

Die zentrale Annahme des Hungerstoffwechsels

Wer an den Hungerstoffwechsel denkt, verbindet damit eine zu geringe Kalorienaufnahme (Energie) in Verbindung mit einem zu hohen Kalorienverbrauch. Diese Kombination, so schätzt man, stellt den Körper auf einen alternativen Modus ein. Die Annahme ist, dass sich der Kalorienverbrauch so immens reduziert, dass eine betroffene Person in diesem Modus trotz reduzierter Kalorien nicht weiter abnimmt. Oder sogar an Gewicht zulegen könnte. Man spricht von einem eingeschlafenen Stoffwechsel. Die Frage ist, stimmt das überhaupt?

Desinformation aus dem Internet

Die Wahrnehmung, der eigene Stoffwechsel sei eingeschlafen und behindere die Abnahme, wird oft von Diskussionen und Erfahrungsberichten bestärkt. Der Hungerstoffwechsel ist ein Thema, welches in vielen Onlinediskussionen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust, Diäten, Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel diskutiert wird. Neben Wikipedia-Einträgen findest du 62.500 Treffer Ende 2021 für den Begriff Hungerstoffwechsel auf Google und unzählige Artikel, die diesbezüglich das Thema Abnehmen betreffen. Typische Fragen, die Kunden in der Praxis stellen, sind:

  • Bin ich im Hungerstoffwechsel?
  • Welche Hungerstoffwechselsymptome gibt es?
  • Kann ich im Hungerstoffwechsel abnehmen?
  • Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?
  • Ist mein Stoffwechsel kaputt nach einer Diät?

Bereits vorab: Nein, der Hungerstoffwechsel sorgt NICHT dafür, dass deine Kunden oder du nicht abnehmen. Dazu ist er gar nicht in der Lage. Und ja: Den gibt es. Die Frage ist daher: Warum erleben wir diese Veränderungen und Schwierigkeiten dann?

Eine kleine Einführung in den Energieverbrauch 

Um das ganze Thema Hungerstoffwechsel im Detail zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Zusammensetzung des täglichen Energieverbrauchs. Energieverbrauch zusammensetzt und wie sich das am Beispiel eines Gesamtverbrauches von 2000 kcal veranschaulichen lässt.

  • Grundumsatz: Dein Ruheverbrauch bzw. die Energie, welche für die wichtigsten Prozesse wie Atmung, Gehirnprozesse oder Herz-Kreislauf-System im Körper nötig ist. Da der Grundumsatz  60-70 % deines Gesamtverbrauches ausmacht, wären das in unserem Beispiel anteilig 1200-1400 kcal. 
  • TEF: Der „Thermic Effect of Food”, auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt, ist der Anstieg der Stoffwechselrate nach einer Mahlzeit. Er  steht für die Energie, welche aufgewendet wird, um Nahrung zu verstoffwechseln, zu absorbieren und zu speichern. Der TEF macht 8-15 % des Gesamtverbrauches aus und somit in unserem Beispiel 160-300 kcal.
  • NEAT: „Non-Exercise Activity Thermogenesis”, kurz NEAT, beschreibt den Verbrauch von Aktivitäten im Alltag, die nicht deinen Sport betreffen. Dazu zählen z.B. Schritte, Körperhaltung, Zappeln, Haushaltsaufgaben.
  • EAT: „Exercise activity thermogenesis” beschreibt den Energieverbrauch über sportliche Aktivitäten und Training. 
  • NEAT + EAT ergeben unsere gesamte physische Aktivität, die wiederum zweischen 15 und 50% der Gesamtkalorien verbraucht. Je nachdem, wieviel Bewegung stattfindet
  • Wenn bei unserem Beispiel von 2000 kcal Verbrauch nun 1200 kcal Grundumsatz bestehen und ca. 200 kcal durch TEF, verbraucht unser Beispielmensch 600kcal pro Tag durch reine Bewegung. 

Stoffwechselanpassungen in der Diät

Wenn es nun einen Hungerstoffwechsel gibt, muss dieser einen der genannten Faktoren beeinflussen. BMR, NEAT, EAT oder TEF. Es ist zutreffend, dass dein Körper metabolische Anpassungen vornimmt, wenn du Gewicht verlierst. Das hat in der Regel aber übrigens erst mal nichts mit Stoffwechselschäden zu tun. Es ist ein Anpassungsprogramm. Im Rahmen der Evolution hat es einen Vorteil, sich auch einer Mangelsituation anpassen zu können. 

Nehmen wir an, das Ziel ist es, 10 kg Gewicht abzuwerfen. Beispielsweise als Vorbereitung auf ein Fotoshooting.  Du befindest dich schon seit einigen Wochen in einem Kaloriendefizit und hast bereits signifikant Fett und Gewicht verloren. Das bemerkst du nicht nur im Spiegel. Auch dein Körper hat hat diesen Umstand bereits gemerkt. Ebenso die Abnahme an Fett wie den Zustand von Energiemangel.

Im Körper gibt es ein ausgeklügeltes Feedback-System, dass diese Umstände wahrnimmt und permanent überwacht. Der Traum vom Sixpack ist diesem System hingegen nicht bekannt.  Der Körper geht davon aus, dein Vorhaben wäre nun Verhungern auf Zeit. Die Nahrung scheint knapp zu sein. Daher möchte uns der Körper durch Abwehrmechanismen bzw. Gegenmaßnahmen Diäteffekte minimieren und uns zur Nahrungsaufnahme motivieren. Auf verschiedenen Ebenen wird Energie eingespart und übnner hormonelle Gegenmaßnahm deine Wahrnehmung und dein Verhalten manipuliert, damit du wieder mehr isst.  

Tadaaa – Der Kalorienverbrauch sinkt tatsächlich

Es trifft zu, dass du auf einmal weniger Kalorien benötigst, als vorher. Auch, wenn wir deinen Gewichtsverlust bereits mit einrechnen. Dein Hypothalamus, ein Teil des Gehirns im Zwischenhirn, und deine Skelettmuskulatur reagieren auf eine Reduktion von Leptin als Folge der Diät. Schilddrüsen- und Sympathikusachse werden in einer Kaskade beeinflusst und die mitochondriale Effizienz erhöht. Du bewegst dich etwas weniger, du vermeidest unnötige Bewegungen während der Bewegung und allgemein verschwendest du etwas weniger Energie.

Ein Mechanismus, weniger zu verbrauchen, beruht darauf auf der „Muscle-Work-Efficiency“. Damit wird durch molekulare Anpassungen im Muskel weniger verbraucht bei gleicher Intensität und bei gleichem Übungsvolumen. Wie genau das funktioniert, ist noch unklar, die zugrunde liegenden Mechanismen werden weiter untersucht. Rosenbaum und anderen Wissenschaftler*innen vermuten eine Veränderung in der Aktivität bestimmter Enzyme und Hormone, welche wiederum mechanische Effizienz bei Aktivitäten mit niedriger Intensität nach sich zieht. Palmer und Kollegin Clegg beschreiben Anpassungen der Muskelfasertypeigenschaften und Energiesubstratnutzung. Diese Anpassungen sind ebenso mit einer veränderten Enzymaktivität verbunden. Krafttraining könnte dem Anpassungsprozess eventuell etwas entgegenwirken.

Hinzu kommen Veränderungen in der Menge von Gewebe. Wir nehmen Fett sowie Muskulatur ab. Auch, wenn wir Fettgewebe bevorzugen. Beide Arten von Gewebe brauchen Energie schlicht, um zu existieren. Das Feedback des Kaloriendefizits hat mitunter auch Effekte auf deine Schilddrüse. Ihr wird suggeriert, dass sie weniger Hormone ausschütten könnte. Als Reaktion sinkt deine Körpertemperatur, dein Körper vermindert den Abbau von eigenem Gewebe und das beeinflusst am Ende auch deinen Energieverbrauch. Ein kleinerer Motor mit weniger stoffwechselaktivem Gewebe braucht weniger Kraftstoff  – der Ruheverbrauch sinkt. Weniger Gewicht bedeutet, der Körper hat jetzt einen geringeren Erhaltungsbedarf (Kalorien). 

Ein wesentlicher Anteil des Rückganges im Ruheverbrauch kann daher durch weniger Körpermasse (Fett und Magermasse) erklärt werden. Anteile am Ruheverbrauch, die über diesen über Masse erklärbaren Anteil der Reduktion hinausgehen, werden als adaptive Thermogenese bezeichnet. Wie stark diese ausgeprägt ist, ist individuell.

DKKA-Ausbildungsleiter Frank Taeger führt in seinem Artikel Hungerstoffwechsel – Kann der Stoffwechsel einschlafen? – Frank Taeger Fitness dazu aus:

  • „In Studien von Trexler und Kollegen sank der Grundumsatz im Schnitt um 6+-3 Kcal pro Kg Körpergewicht. Wenn wir also von 90kg auf 75kg herunterdiäten, sinkt der Grundumsatz um 225-675 Kcal. Das hört sich zuerst einmal dramatisch an, ist aber auch eine problematische Vereinfachung. Wir müssen die Senkung noch um das verlorene Gewebe korrigieren. In einer Studie von Manfred Müller von der Christian-Albrechts University in Kiel wurde das Minnesota Experiment für einen kurzen Zeitraum wiederholt. Im Schnitt sank der Grundumsatz um 266 Kcal, 108 Kcal tiefer, als eine Vorhersage erwarten lies‘‘

Muss mich ein geringerer Verbrauch verunsichern? 

Ein geringerer Verbrauch in der Diät ist somit ärgerlich, aber beunruhigend auch wieder nicht. Das wird auch von der Wissenschaft gestützt. Kevin Hall beschäftigte sich in der Vergangenheit zum Beispiel mit Daten der Biggest-Loser-Teilnehmer, da er mehr über Diäteffekte lernen wollte. 

Kevin Hall bringt einen für dich interessanten Gedanken ins Spiel. Es würde zwar Sinn ergeben, dass der stärkste Gewichtsverlust auch mit der stärksten Adaption einhergeht. Die individuelle Gewichtszunahme 6 Jahre nach dem Wettbewerb „The Biggest Loser“ stand aber in keinem Zusammenhang mit dem Grad der metabolischen Anpassung am Ende des Wettbewerbs. Wichtig war u.a. das Bewegungsverhalten. Während die Anpassung zwar die Effektivität und Dauer der Diät beeinflusst, ist sie nicht unbedingt ein ausschlaggebende Faktor zu sein für den  erfolgreichen Gewichtserhalt.

In der Auswertung der Biggest-Loser-Studie hatten die Teilnehmer*innen mit der geringsten Gewichtszunahme nach 6 Jahren im Anschluss zwar die höchste Stoffwechselanpassung, aber auch den höchsten Verbrauch durch Aktivität.  Das weist darauf hin, dass insbesondere exzessiver Sport einen Effekt auf das Ausmaß der Anpassung hat. Ebenso hat die Aktivität der Teilnehmer die Fähigkeit, das Gewicht zu halten, stark beeinflusst. 

Appetit, Sättigung und Hunger

Gewichtsverlust geht mit einer Steigerung des Hungerhormons Ghrelin einher.  Neben deinem subjektiven Hungergefühl erhöht sich dadurch der Drang zu essen. Hormonausschüttung als Folge einer Mahlzeit kann sich verändern. Die Ausschüttung von Sättigungshormonen ist in einer Diät oft reduziert. Zu diesen Hormonen gehören zum Beispiel GLP-1, PYY und CCK. Als Reaktion auf Nahrungsaufnahme sollten diese Sattheit suggerieren, werden jedoch während längerer Kaloriendefizite nicht mehr so oft ausgeschüttet.

Dein Essverhalten in einer Diät wird somit unter anderem von erhöhten Ghrelinwerten und weniger Sättigung erklärt. Doch auch das bereits erwähnte Master-Regulator-Hormon Leptin beeinflusst vorwiegend deine langfristige Nahrungsaufnahme. Leptin wird im Fettgewebe produziert sowie zum Teil von Zellen (Magenepithel) im Magen.  Je mehr Fettgewebe, desto mehr Leptin liegt vor. Dein Fettgewebe ist jedoch mehr als ein Energiespeicher. Es ist ein endokrin aktives Gewebe. Es schüttet Hormone aus und wird dabei primär von deiner Energiebilanz und Insulin gesteuert. In einer Diät sinkt die Leptinproduktion zügig und sehr drastisch. Leptin steuert als eine Form von Master-Regulator im Gehirn die Ausschüttung anderer Hormone. Es beeinflusst unter anderem Sexualhormone, Insulin und die Schilddrüsenhormone. Es reist über die Blut-Hirn-Schranke aus dem Blut ins Hirn. Leptin hemmt die Nahrungszufuhr durch die Stimulation von POMC-Neuronen und Hemmung von NPY-/ARG-Neuronen. Es nimmt ebenso Einfluss auf die Magenentleerung, die auch ein Faktor für Sättigung ist, über das Hormon CCK. 

Leptin signalisiert deinem Gehirn, wie es um deine Energiereserven in Form von Fett steht. Verlierst du nun während deiner Diät Fett, reduzierst du damit auch das im Blut zirkulierende Leptin. Auf diese Leptinreduzierung reagieren dann leptinsensitive Neuronen im Gehirn, die auch dein Essverhalten über den Hunger und Appetit beeinflussen. Fehlt Leptin, will dein Gehirn, dass du isst. Das fehlende Leptin sagt deinem Gehirn, dass du gerade Fett verlierst, wenig(er) Energie zuführst und du doch bitte dagegen etwas tun solltest. Kontrollieren wir die Nahrungsaufnahme nicht, wird dein Hirn automatisch mehr essen wollen, je nachdem wie stark dein Defizit gerade ist und wie viel Gewicht du verloren hast. Diesen Umstand nennen wir “Drive to Eat.”  Leptins Rolle ist dabei dem Körper zu sagen, dass alles gut ist und du somit nicht mehr essen musst. Die Leptinkonzentration kann laut einer Studie an  mit adipösen Teilnehmern, die für 52 Stunden nichts aßen, bereits in dieser kurzen Zeit 72 % im Serum sinken. 

Gewicht runter – Appetit hoch 

Bleiben wir noch einen Moment bei Zahlen zum Appetit. Dein Körper fährt so einiges auf, um dich zum Essen zu manipulieren. Und wir wissen sogar, wie viel dein Körper essen will. Der Appetit bzw. der Drang zu essen steigen, um ca. 100 kcal über der Baseline (vor Gewichtsverlust) pro verlorenem Kilogramm Körpermasse. 

Eine  weitere Analyse legt nahe,  dass das Ausmaß der Ghrelinanpassung die Gewichtszunahme vorhersagt. Das bedeutet, bis dein Körper nach einer Diät wieder einigermaßen sensibler gegenüber Leptin wird und unsensibler gegenüber Ghrelin, musst du deine Nahrungszufuhr kontrollieren, da du ansonsten automatisch wieder dazu neigst, mehr zu essen als du brauchst. Die Reduktion von Ghrelin könnte in Zukunft einen Ansatzpunkt für Therapien oder gezielte Ernährungsinterventionen darstellen. 

Der Hungerstoffwechsel – Problem oder Sündebock?

Sieht man sich diese Daten an, so könnte man auf den ersten Blick vermuten, der Stoffwechsel wäre tatsächlich daran schuld, das Personen nicht mehr abnehmen oder zunehmen. Bis man den Taschenrechner zückt. Denn die Zahlen addieren sich auf eher kleine Summen. Auch die am stärksten betroffenen Personen verbrauchen insgesamt noch einen hohen Verbrauch. Das Problem ist somit weiterhin der Verzehr von zu viel Nahrung.

Daher argumentieren Wissenschaftler*innen, dass deine Appetitveränderung eine wichtigere Rolle spielt als ein “langsamerer” Stoffwechsel. Feedbackkreisläufe, welche langfristig die Kalorienaufnahme kontrollieren, wirken sich stärker aus im Verglich mit Systemen, die deinen Energieverbrauch beeinflussen. Zudem ist diese hormonelle auf den gleichen Gewichtsverlust individuell. Dies schafft unterschiedliche Voraussetzungen für die Zeit  in und nach der Diät. 

Der Mensch ist fehleranfällig

Diäten beeinflussen Appetit, Sättigung und Hunger. Insgesamt schleichen sich mit diesen Anpassungseffekten mit der Zeit eher Fehler in deiner wahrgenommenen Matrix ein. Es ist möglich, dass sich deine Wahrnehmung deiner zu dir genommenen Portionsgrößen beispielsweise verändert. Du isst mehr, obwohl du dies gar nicht vorhast. 

Als Ergebnis bist du vielleicht sicher, dass du 1200 kcal über den Tag isst. In der Realität hast du dich jedoch um  500-1000 kcal verschätzt. Studien zeigen, dass die Zufuhr pro Tag auch bei Erfahrenen ohne eine Form der Portionskontrolle bis zu 50 % des Gesamtverbrauchs abweichen kann. Dies veranschaulicht eine Arbeit aus den 90ern. Die hier übergewichtigen Personen gaben einen bestimmten Wert für die Aufnahme ihrer Kalorien an. Es zeigte sich aber schlussendlich, dass hier ein Underreporting (angegebener Verzehr ungleich realem Verzehr) von 47 % (1053 kcal) stattgefunden hat. Die realen Kalorien waren also konträr zu den gedachten Kalorien.  Mit solchen Abweichungen ist es zwingend, dass Diät oder Gewichtserhalt nicht so klappen, wie geplant. 

Dies kann sich auch temporär auswirken. Manche Menschen geben sich am Wochenende etwas mehr Freiheit. Das ist positiv zu bewerten, weniger strikte und einengende Diätformen sind langfristig erfolgreicher. Dennoch erleben wir, dass am Wochenende dann auch über die Stränge geschlagen werden kann und das Defizit der ganzen Woche vernichtet wird.

Zusammenfassung Effekte eines Kaloriendefizits auf dein Gehirn

Fassen wir schonmal zusammen: Das Gehirn kontrolliert unsere Nahrungsaufnahme über Signale wie Hormone bzw. Peptide aus dem Gastrointestinaltrakt (Ghrelin, PYY, GLP-1) und Fettgewebe (Leptin). In einer Diät gibt es Anpassungen und Gewichtsverlust bewirkt potenziell diese Dinge:

  • Reduktion von Sättigungshormonen, z.B. CCK
  • Anstieg von Ghrelin (Hungerhormon) und Appetit
  • Das Gehirn wird sensibler für Hungersignale als für Sättigung
  • Reduzierte kognitive und emotionale Kontrolle als Folge von 
  • Erhöhte Aktivierung bestimmter Gehirnareale als Reaktion auf Lebensmittelreize (Reward-Kreisläufe im Gehirn)

Und was ist jetzt mit dem Gewichts-Plateau?

Berichten Menschen davon, dass sie erst mehr Kalorien essen mussten, damit sie wieder abnehmen, hat das wahrscheinlich nichts mit dem Hungerstoffwechsel zu tun. Sie haben sich vermutlich verschätzt, mehr bewegt und wieder auf andere Nahrung umgestellt. Es ist wahrscheinlich, dass sie ihr Defizit vorher überschätzt haben. Sie kommen mit einem moderateren, angenehmeren Kaloriendefizit oft besser zurecht, reagieren weniger stark mit angepasstem Verhalten und haben dadurch erst die Möglichkeit, ein Defizit durchzuhalten. Manche Veränderungen in der Ernährung, wie eine deutliche Erhöhung der Proteinzufuhr, beeinflussen ebenfalls das Hungergefühl. So kann jemand vermeintlich “mehr” essen, aber weniger Energie zu sich nehmen. Höhere Kaloriendefizite und Einschränkungen beeinflussen hingegen oft das Verhalten und Drive to Eat, wodurch in der Realität einer Diät Kalorien am Ende nicht stimmten. Das ist menschlich und ganz normal. Manchmal kommt man schneller ans Ziel, wenn man etwas langsamer vorgeht. 

Muskelverlust verhindern – Der vergessene Faktor

Krafttraining und ausreichend Protein können während einer Diät helfen, adaptiver Thermogenese entgegen. Deine Sättigung profitiert zudem von mehr Protein zusätzliches Krafttraining hilft beim Erhalt deiner Muskelmasse. Da der Verlust von Muskelmasse dein Essverhalten beeinflussen kann und mit einem höheren Verbrauch der Wiederzunahme entgegenwirkt, ist das Verhindern des Verlustes von Muskelmasse ein nicht zu unterschätzender Faktor bei einer Diät.

Millward beschreibt zudem die Möglichkeit, dass Muskelmasse auch Einfluss auf die Hormone hat. Er nennt dies eine Art Thermostat für Protein. Verliert der Körper eine gewisse Menge Protein, beeinflusst dies ebenso das Verhalten. Bekannt ist, dass auch der Verlust von Muskulatur mit einer Reduktion der Leptinausschüttung einhergeht. Erhältst du deine fettfreie Masse, ist dies hilfreich für die Regulation deines Verhaltens. 

Der Körper neigt in der Zeit nach einer Diät zu einem Antrieb zur Gewichtszunahme. Nach dem Verlust von Muskelmasse neigen wir ebenso dazu, eher an Fettmasse zuzunehmen, da es länger dauert, Muskeln aufzubauen. Dies beschreibt man als “ Collateral Fattening” als Konsequenz des Muskelverlustes. Collateral fattening bedeutet, dass der Körper das durch die Diät bedingte Massedefizit, also den Verlust an fettfreier Masse, wieder aufbauen will. Auch dieser Verlust beeinflusst den Drang zur Nahrungsaufnahme. 

Muskelerhalt und Muskelaufbau sind zwar nicht zwingend notwendig, aber sie können deinen Abnehmerfolg positiv beeinflussen. Es hilft dir auf lange Sicht, dem Drang deines Körpers zu widerstehen, diese fettfreie Masse schlicht über reine Energieaufnahme wiederherzustellen. Die damit einhergehende Zunahme an Fettmasse ist dann praktisch der “Kollateralschaden”. 

Turicchi, Jake, et al. beschreiben daher:

  • Unsere Ergebnisse legen nahe, dass die Zusammensetzung des Gewichtsverlustes eine funktionelle Bedeutung für die Regulierung des Energiehaushalts haben kann, wobei größere Verluste an fettfreier Masse möglicherweise mit einer erhöhten Gewichtszunahme und einem erhöhten Appetit verbunden sind.

NEAT (Bewegungsverhalten) reduziert sich

Aufgrund der Regulation der unwillkürlichen Bewegungen, neigen Menschen dazu, sich in einer Diät wenig(er) zu bewegen. Der gesunkene Tagesverbrauch hat einen entsprechend negativen Effekt auf den Verbrauch. Das kann soweit gehen, das Sporteinheiten zu einer Reduktion der NEAT führen. Der Körper ist effizient und spart Energie. Der Nettogewinn, was verbrauchte Kalorien angeht, verpufft. Um das zu verhindern gibt es viele Möglichkeiten. Von geplanten, langsamen Spaziergängen, die man auch zum runterkommen nutzt bis hin zur Überwachung mit einem Schrittzähler. Entscheidend ist, dass es zu deinem Alltag passt und dich nicht unter Druck setzt. 

Crashdiäten – Stoffwechselkiller oder nützlich?

Oftmals wird argumentiert, dass Menschen auf keinen Fall ein zu hohes Kaloriendefizit haben sollten. Crashdiäten gelten als problematisch. In der Praxis landen wir da bei einem entschiedenen: Kommt drauf an! 

Der vermeintlich angepasste Hungerstoffwechsel führt nicht einfach zu mehr Gewicht. Auch verhindern die Anpassungen nicht deinen Gewichtsverlust verhindert. Ein etwas extremes, aber dennoch imposantes Beispiel aus den 70ern zeigt eine Fallstudie eines sehr übergewichtigen Mannes. Angus Barbiere fastete insgesamt 382 Tage. Er verlor von mehr als 200 kg mehr als  60 % (126 kg) seines Startgewichts. Er wurde mit Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralien versorgt. Seltener gab es eine Suppe mit Geschmack. Er zeigte nach dem Fastenbrechen einen normalen, für seinen dann normalen Körperbau angepassten Stoffwechsel. Auch Jahre nach dieser Extremdiät nahm er nicht wesentlich viel zu. Dies ist nicht als Empfehlung zu werten. Ob eine Crashdiät wie eine Form der PSMF für dich geeignet ist, bestimmen Parameter wie dein Körperfettanteil, deine Psyche, deine Gesundheit und dein Verhältnis zu deinem Körper.

Medikamente und Schilddrüsenunterfunktion 

Medikamente oder Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion können mit einer Gewichtszunahme einhergehen. Eine unerklärte Gewichtszunahme spricht zumindest dafür, dies abzuklären. Die Schilddrüse ist ein wesentlich Taktgeber im Körper. Psyche, Haare, Blutfette, kardiovaskuläre Funktion und auch dein Gewicht können durch die Schilddrüse oder Schilddrüsenerkrankungen beeinflusst werden. Eine Schilddrüsenunterfunktion oder Schilddrüsenerkrankung wie Hashimoto können auf dein Gewicht Einfluss nehmen. Dafür gibt es eine Reihe von Mechanismen:

  • Dein Kalorienverbrauch sinkt mit sinkendem Hormonspiegel
  • Deine Bewegungsverhalten verändert sich
  • Der Körper lagert mehr Wasser ein
  • Eine Schilddrüsenüberfunktion hingegen kann sogar den Appetit steigern und mit Schwierigkeiten, zuzunehmen, einhergehen.

Mehr Gewicht muss nicht unbedingt mehr Körperfett bedeuten. Eine Unterfunktion kann beispielsweise dazu führen, dass Wasser aus dem Körper weniger ausgeschieden wird. 

Medikamente gegen hohen Blutdruck, psychische oder entzündliche Erkrankungen können bei einigen Personen eine Gewichtszunahme begünstigen. Was die Gewichtszunahme in Verbindung mit diesen Medikamenten erklärt, ist individuell und abhängig vom Medikament. Erklärbar sind diese Effekte durch Veränderungen im Drive to Eat, Appetit und Bewegungsverhalten. Dies gilt für verschiedenste Medikamente, von Glucocorticoiden zu Psychopharmaka. Dies ist jedoch kein Grund, diese abzusetzen, aber sein eigenes Bewegungsverhalten und Essverhalten aktiv zu reflektieren.

Abschließende Worte und Fazit

Der Hungerstoffwechsel und adaptive Thermogenese existieren. Aber sie erklären in den meisten Fällen nicht, wieso jemand nicht abnimmt oder zunimmt. Die tatsächliche Reduktion des Verbrauchs ist eher gering. Der Begriff Hungerstoffwechsel ist daher oft nur eine Halbwahrheit oder oftmals sogar Unsinn. 

Richtig ist, dass Gewichts-/Fettverlust im Rahmen eines Kaloriendefizits eine Veränderung in Verhalten und Biochemie im Körper auslösen kann. Diese Reaktion ist individuell und über den Verlauf der Diät unterschiedlich. Diese Abwehrreaktionen treten immer auf, die Frage ist nur, wie stark. Dabei sind die Probleme vor allen Dingen im Verhalten zu sehen, da wir deutlich weniger Bewegung aufweisen und deutlich mehr essen wollen. Es ist trotz dieser Abwehrreaktionenmöglich, weiter abzunehmen. Es fällt nur schwerer und entscheidend ist eine langfristig nachhaltige Strategie. 

Ein signifikanter Gewichtsaufbau trotz angeblich geringer Kalorien ist hingegen kein Resultat des Hungerstoffwechsels. Hier ist mit Sicherheit entweder eine Wasserzunahme aufgrund von Stress oder Medikamenten, oder aber ein deutlich von der eigenen Wahrnehmung abweichendes Essverhalten vorhanden. 

Gleichermaßen gibt es Strategien, wie die Erhöhung des Volumens der Nahrung, frühzeitig, oft und viel Protein zu sich zu nehmen oder Diätpausen, die den Effekten des Stoffwechsels etwas entgegenwirken können. Wer das Gefühl hat, nicht abzunehmen, sollte sich eine Zeit aufs Gramm genau kontrollieren, um eine entsprechende Überprüfung der Zufuhr zu haben. Das ist nicht für immer nötig, hilft aber ungemein. Und dazu gehört auch der klitzekleine Löffel Erdnussbutter, der dann überraschende 300 kcal aufweist.

Das Wort Hungerstoffwechsel sollten wir daher nicht mehr benutzen. Es hat zuviele negative Konnotationen und irritiert Klienten. Wir sollten es ersetzen durch eine sinnvollere Definition dessen, was in einem Kaloriendefizit passiert. Die Wissenschaftler Kevin Hall und J. Guo beschrieben 2017 eine  Definition mit der wir in der Praxis etwas besser arbeiten können: 

Die metabolische Anpassung kann interpretiert werden als Reaktion des Körpers auf einen wahrgenommenen Hungerzustand. Es kommt zu einer Reduzierung der Energiekosten, um das Leben zu verlängern, da Energiereserven endlich sind. 

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